Měsíční trénink pro svalový rozvoj

Měsíční trénink pro svalový rozvoj

Lidé posilují s různými cíli, někdo posiluje pro rozvoj maximální síly (pro maximální zvednutou zátěž na čince, například silový trojbojaři), někdo naopak pro svalovou vytrvalost (například crossfiteři) a nejčastěji pro svalový rozvoj (tedy svalový růst a tukový úbytek).

V dnešním článku se zaměříme na nejvíce žádaný cíl, tedy svalový rozvoj, podíváme se, jak efektivně sestavit trénink včetně správného nastavení počtu sérií a opakování. Tento program bude určený zejména pro posilování v posilovnách, protože je zapotřebí manipulace s různými zátěžemi, ale lehkou úpravou ho lze využít i v domácích podmínkách pouze se základním fitness náčiním.

Tréninkový split

Tréninkových splitů, tedy rozdělení jednotlivých svalových partií do tréninkových jednotek v rámci jednoho týdne, je celá řada, záleží především na časových možnostech, na zkušenostech a osobní preferenci. Neexistuje jeden nejúčinnější tréninkový split, ale i přesto si v dnešním článku uvedeme pouze jeden, pro lepší demonstraci a představu a třeba právě tento bude pro Vás ten pravý.

3 + 1 = 3 tréninkové jednotky + 1 den volna

1. Trénink = záda, ramena, zadní ramena

2. Trénink = prsa, triceps, břicho

3. Trénink = kvadricepsy, hamstringy, lýtka

Počet sérií včetně opakování v jednotlivých týdnech

Pro svalový rozvoj je důležité správné nastavení počtu sérií a počtu opakování v dané tréninkové jednotce. Měsíční program si rozdělíme v rámci jednotlivých týdnů, v každém týdnu bude nastaven jiný počet sérií a jiný počet opakování.

V prvním týdnu se začíná po 4 sériích, ale pouze s 5 až 6 opakováními, pauzy mezi sériemi se pohybují okolo 2 až 3 minut. V tomto týdnu dochází k rozvoji svalové síly.

V druhým týdnu zůstává počet sérií, ale mění se počet opakování, který lehce stoupne na 6 až 8 opakování. Pauza se pohybuje okolo 2 minut. V tomto týdnu pomalu přecházíme k svalovému rozvoji.

V třetím týdnu je počet sérií totožný, mění se počet opakování, který je 10 až 12 opakování na sérii. Pauza je okolo 90 vteřin. V třetím týdnu se už zaměřujeme na svalový růst.

V posledním týdnu se série zvyšuje na 5 sérií a počet opakování na 15 až 20. Pauza je pouze okolo 60 vteřin, zvedaná zátěž je nízká a v této části se soustředíme na svalovou vytrvalost, ale také svalový rozvoj a pálení tukových zásob.

V každém tréninku začínáme komplexními (základními) cviky, které následně doplníme o cviky izolované (doplňkové). Pro první trénink je komplexním cvikem mrtvý tah, pro druhý trénink bench press a pro třetí klasický dřep. Doplňkové cviky měníme v každé druhé tréninkové jednotce.