Tréninkové zóny a tepová frekvence
Tepová frekvence je jasný a přímý ukazatel, jak efektivně pracuje naše srdce resp. srdeční sval a cévní systém. Při sportování je tepová frekvence důležitá pro náš výkon a správný trénink. Při zvýšení aktivity se tepová frekvence zvedá. Podle toho jakých hodnot dosahuje můžeme, určit naši kondici a upravit náš tréninkový program.
Chcete-li při sportu také efektivně hubnout, měla by nás tepová frekvence také velmi zajímat. Velmi zjednodušeně se dá říci, že platí: Pokud chcete spalovat svoje tukové zásoby, měli byste se pohybovat v rozmezí 60 – 75 % maximální tepové frekvence. Ale tato problematika je samozřejmě složitější a pro správné hubnutí nestačí jen dodržet tepovou frekvenci na uzdě, ale do hry vstupují další faktory, a to je již na samostatný článek 🙂 , dnes jsou na programu základní termíny a zóny …
Při sportu měříme tepovou frekvenci nejčastěji pomocí hrudních pásů a sporttestrů. To, v jaké tepové frekvenci se pohybujete, je pro kvalitní trénink velmi důležité. Níže najdete popsané tréninkové zóny.
Nyní si stručně vysvětlíme několik pojmů :
Maximální tepová frekvence
Maximální tepová frekvence často označována zkratkou TFmax
Jedná se o hodnotu tepové frekvence, při které je náš organismus schopen ještě pracovat. Jde individuální hodnotu, každý ji má jinou, nejčastěji je v rozmezí 180 – 220 tepů/min. Samozřejmě záleží na věku, pohlaví, váze, trénovanosti …
Jak zjistit maximální tepovou frekvenci? Jednoduchým testem. Po rozcvičení a zahřátí těla na nízké a střední intenzitě absolvujte zatížení stupňované do vašeho osobního maxima. Tento úsek by měl být v rozmezí 5 až 10 minut. V průběhu tohoto zatížení tepová frekvence stoupá až na určitou úroveň, a poté již stagnuje. Nejvyšší dosažená hodnota tepové frekvence v průběhu testu je považována za maximální.
Orientačně lze maximální tepovou frekvenci zjistit podle jednoduchého vzorce:
TFmax = 220 – věk.
Ale jde o údaj pouze orientační, různé testy nebo přímo diagnostika u odborného lékaře je přesnější a více vypovídající.
Klidová tepová frekvence
Klidová tepová frekvence často označována zkratkou TFmin.
Netrénovaný člověk má hodnoty klidové tepové frekvence obvykle v rozmezí 70 až 80 tepů/min. Vytrvalostním tréninkem se postupně snižuje až na hodnoty kolem 50 tepů/min. Klidová tepová frekvence je velmi závislá na stavu trénovanosti. Vytrvalostním tréninkem se posouvá směrem dolů.
Klidovou tepovou frekvenci měříme ráno, ihned po klidném, přirozeném probuzení. U výkonnostních sportovců je důležitým ukazatelem aktuálního stavu organismu.
Krajními hodnotami tepové frekvence jsou klidová a maximální tepová frekvence. Důležitý je rovněž bod zlomu, který zhruba odpovídá anaerobnímu prahu. Klidovou tepovou frekvencí a bodem zlomu je definována takzvaná aerobní kapacita, čili použitelný rozsah tepové frekvence pro práci organismu v komfortním aerobním prostředí.
Aerobní x Anaerobní zátěž
Aerobní zátěž
Je dlouhodobé cvičení, které má vytrvalostní charakter. Trvá nejméně 20-30 minut. Zatěžuje výrazně kardiovaskulární a respirační soustavu a vyžaduje velkou spotřebu kyslíku. Čím je časový úsek delší, tím je intenzita zátěže v časové jednotce nižší a tím je pak nižší i energetická přeměna. Metabolismus probíhá v rovnovážném stavu za plného hrazení dodávkou kyslíku.
V prvních 20-30 minutách jsou hlavním energetickým zdrojem sacharidy. Nejprve jsou spalovány zásoby glykogenu v pomalých svalových vláknech, pak se využívá krevní glukóza. Současně stoupá využívání tuků, přičemž rozsah jejich spalování závisí na mnoha faktorech.
Aerobní zátěž je určena vzestupem koncentrace laktátu ve svalech z klidových hodnot na přibližně 2 mmol/l v krvi. V praxi se jedná o běh nízké intenzity. Příjem a spotřeba kyslíku je v rovnováze.
Například při pomalém běhu (joggingu) dochází k úhradě energetických požadavků za přístupu kyslíku (řecky aér). Běžec v této intenzitě se nezadýchává, bez problémů dýcháním dodává organizmu dostatečné množství kyslíku.
Anaerobní zátěž
Při anaerobní zátěži již organismus nestačí dodávat potřebné množství kyslíku do svalů a všech pracujících orgánů. Vzniká kyslíkový dluh. Namísto aerobního režimu se tak organismus dostává do anaerobního metabolismu. Za této situace dochází k hromadění laktátu ve svalech, který výrazně omezuje jejich fungování.
Koncentrace laktátu je přibližně 3 – 4 mmol/l v krvi. V praxi se jedná o běh s vysokou, krátkodobou intenzitou (sprinty, běhy do kopce). Svaly pracují na kyslíkový dluh.
Anaerobní práh (ANP)
Anaerobní práh (ANP) je horní hranice, na které je ještě organismus schopen udržovat stabilní hladinu zakyselení a laktátu recyklací a využívat tuk jako palivový zdroj.
Aerobní kapacita
Jedná se o rozdíl mezi klidovou tepovou frekvencí a anaerobním prahem. Čím je jedinec trénovanější, tím je jeho aerobní kapacita větší.
Aerobní kapacita = použitelný rozsah tepové frekvence pro práci organismu v komfortním aerobním prostředí.
Tréninkové zóny
Regenerační zóna
V regenerační zóně (cca 55-60% TFmax ) se pohybujeme, pokud chceme obnovit energii po náročném fyzickém výkonu. Dochází k regeneraci svalstva, kardiovaskulárního a imunitního systému. Dosáhneme při ní relaxace a uvolnění.
Tato zóna je vhodná na začátek jakéhokoliv tréninku, je ideální pro zahřátí svalů. Stejně tak vyklusání na konci tréninku v této zóně je skvělý začátek regenerace po těžkém tréninku.
Vytrvalostní zóna
Znamená cca 60-75% TFmax slouží k získání vytrvalostního základu pro další trénink. Dochází k rozvoji vytrvalosti, zlepšení aerobní kapacity a efektivnímu spalování tuků. Při této zátěži bychom měli být schopni mluvit a udržet „pohodlně“ toto tempo po delší dobu.
Tato zóna je základním stavebním kamenem pro běžce všech výkonnostních kategorií. Běh v tomto pásmu posílí srdce, zlepšuje krevní oběh. V této zóně čerpá tělo energii převážně z tuků, zóna je tedy vhodná pro ty, co chtějí zhubnout.
Silová zóna
Cca 75-85% TFmax , dochází k rozvoji silové vytrvalosti a svalové síly a rozvoji kardiovaskulárního systémů. Je důležitá například pro trénink na běh v kopcích. Po psychické stránce dochází také k rozvoji schopnosti relaxace a soustředění během vzrůstající zátěže. Pocitově jde již o „nepohodlnou“ zátěž. Ale zátěž v této zóně zlepšuje činnost srdce a plic. Je to zóna tempové vytrvalosti.
Závodní tempo
Pokud chceme simulovat závodní tempo, pohybujeme se obvykle v rozmezí cca 80-95% TFmax . V tomto rozmezí probíhá také intervalový trénink, kdy dochází ke střídání velmi intenzivní zátěže a uvolnění. Slouží k rozvoji rychlosti.
Jak se zařadit do pásma? Zde jednoduchý vzorec, který vám orientačně pomůže:
Základní (obecné) vzorce pro výpočet tepové frekvence (TF)
Muži: (220 – věk) x pásmo TF např. 0,65 pro 65 % TFmax
Ženy: (230 – věk) x pásmo TF např. 0,65 pro 65 % TFmax
Podrobněji je určení tepové frekvence a určení tréninkového pásma popsána například v Běžecké škole Miloše Škorpila.
Měření tepové frekvence
Tepovou frekvenci by si měl každý rekreační sportovec ( běžec, cyklista … ) občas změřit a otestovat svou kondici. Pokud berete například běhání vážně a chcete se zlepšovat, nejen kondici, ale i výkony, měli by jste tepovou frekvenci měřit při sportování pravidelně.
Tepovou frekvenci lze měřit ručně, například na zápěstí, ale dnešní moderní doba nám přináší i skvělé pomocníky pro sport a jeho vyhodnocení a změření výkonů a také tepové frekvence. Jsou to sportovní hodinky neboli sporttestery.
Pomocí sporttesteru můžeme změřit nejen jak dlouho běháme, ale také naši tepovou frekvenci při běhu a díky propojení s chytrým telefonem nebo PC můžeme vše zaznamenávat dlouhodobě a následně vyhodnocovat.
Spotrtestery zaznamenávají tepovou frekvenci pomocí hrudního pásu, který je s nimi bezdrátově propojen.
Jedním ze zástupců sportovních hodinek, které spolu s hrudním pásem měří tepovou frekvenci při běhu nebo jiné sportovní aktivitě je Sporttester Polar M400 HR Black
Některé sporttestery vyšší kategorie mají zabudovaný měřič tepové frekvence přímo v sobě.
Kvalitní sportovní hodinky také dokáží hlídat určené pásmo tepové frekvence a při překročení daných hodnot běžce zvukově upozorní.
Zde je ukázka špičkového sporttesteru Garmin fenix3 Sapphire Gray Optic, které lze označit jako chytré hodinky – multisportovní GPS hodinky s vestavěným snímač tepu.
Garmin fenix3 Sapphire Gray Optic
