Jak funguje HIIT – intenzivní intervalový trénink

Máte rádi výzvy? Neradi to vzdáváte a nebojíte se zabrat? HIIT není pouze kratší čas a vyšší výsledek.  Je třeba jej nastavit tak, abyste zaznamenali velmi znatelné výsledky a to co nejdříve.

HIIT – High Intensity Interval Training

HIIT – High Intensity Interval Training, tedy vysoko intenzivní intervalový trénink. Jde o velmi účinný nástroj, který podpoří růst svalové hmoty, podporu kardiovaskulárnímu systému a zredukuje vaši váhu.

HIIT Patří mezi nejúčinnější tréninky a zabere pouze velmi málo času. To je jeho velký bonus.

Většina kardio aktivit a posilovacích cvičení je postaveno na střední intenzitě, ale HIT je založeno na střídání maximální a nízké intenzity. Pro tělo to znamená daleko větší zátěž. Jde o intervalový trénink sice s vysokou intenzitou. Je často volen jako kardio cvičení. Doba trvání je 15 – 30 minut. To dokáže do svého denního harmonogramu zařadit každý. Nejedná se ale o cvičení, pro každý den a na delší dobu.

Bořič mýtů

Vysoko intenzivní intervalový kardio trénink dokázal zbořit veškeré mýty. Například porazil mýtus, že tělo spaluje až po 30. minutové aktivitě zahřátí. Také při něm neplatí, že krátké cvičení prostě nemá cenu. A také boří mýtus, že po cvičení musíte být totálně vyčerpaní.

HIIT není procházka růžovou zahradou, budete asi vyčerpaní a to zejména na začátku, ale cílem cvičení je něco docela jiného. Nízká intenzita se zařazuje z důvodu vnímání a přípravy na další výzvy. Vědecké studie porovnávali dvě skupiny lidí, jenž cvičili střední a vysokou intenzitou.

Cvičení HIIT dokázalo během několika týdnů zajistit víc jak šestkrát větší úbytek tuku, než při cvičení, které probíhá ve střední intenzitě.

Jak to funguje?

HIIT je zde pro každého, ale většinou více vyhovuje pokročilejším a zdatnějším jedincům. Nízká a vysoká intenzita je zde v poměru 1:1. Střídá se sprint a chůze, počet intervalů je obvykle 7 – 10. Jde o 9 x účinnější spalování tuků než 60 minutový kardio trénink nízké intenzity.

HIIT zrychlí metabolismus a to potrvá i několik hodin po dokončení aktivity. Tomuto efektu říkáme afterburn. Říká se, že z vysoko – intenzivních cvičení se většinou nehubne, čerpají spíše z energie a používají anaerobního krytí více než glykogen a taky tuk. HIIT ale spotřebuje tak velké množství energie a zapojí aerobní metabolismus. Průměrně spálí cca 350 kalorií, ale nesmíte zapomenout na spalování několik hodin po tom, co docvičíte. To je velká síla tohoto cvičení. Podpora kardiovaskulárního systému je dalším bonusem.

Intervalový trénink může sloužit jako rychlá redukce hmotnosti. Více jej provozují ale sportovci jako doplněk k další aktivitě. HIIT se neprovádí dlouhodobě, aby nedošlo k přetrénování. Jde o velmi náročnou aktivitu. Doporučení je 1 – 2 tréninky HIIT týdně, doplněné o 2 – 3 jiné kardio tréninky, nebo posilování.

Technika

HIIT se cvičí ve 3 fázích. Příprava na zátěž, protažení a rozběhání. Pak zahřátí svalů a aktivace kardiovaskulárního systému jako prevence zranění. Rozcvička je tak asi 5 – 10 minut.

Hlavní fáze trvá 10 – 15 minut. Jde-li o běh, střídání 30 sekund sprintu s 1 minutou klusu nebo chůze, nejméně po 7 opakování.

Ve třetí fázi se snižuje intenzita aktivity. Po posledním klusu, poběžíte ještě o něco déle a přejdete do klidné chůze. Na závěr vždy následuje protažení formou strečinku proti zkracování svalů a ohebnosti kloubů.

HIIT je výzva a rychlé dostání do kondice, také způsob jejího udržení, nebo znovu nastartování. HIIT je také příjemnou změnou jednou za čas. HIIT je třešničkou na dortu mezi tréninky.